腘绳肌包括大腿屈肌群、半腱肌和半膜肌，可以通过往返拉伸、静态拉伸达到拉伸的目的，还可通过胭绳肌定位收缩、多角度等长收缩、靠墙拉伸等方式进行拉伸。
1、往返拉伸：在进行拉伸时，可以在前面放带踏板的椅子，然后面对椅子站立，双足靠近踏板，然后再吸气，双手放在踏板上，在呼气时可以下压踏板，从而起到拉伸腘绳肌的作用。
2、坐姿拉伸：跪在椅子上，然后双手触碰着踏板，在吸气时找到平衡，呼气向下压踏板。
3、胭绳肌定位收缩：自身处于仰卧位或坐位，然后将膝关节自然伸直，并使踝关节跖屈，然后用足跟压床，可以维持10秒，放下10秒。
4、多角度等长收缩：可以每隔20°，进行一组等长收缩练习，同时要避开疼痛弧，以提高肌群力量。在拉伸时可以维持6-10秒，然后休息10秒。
5、靠墙拉伸：可以平躺在墙面前，使腿部和臀部紧贴墙面，双脚并拢，下肢可以借助墙面与地面形成的90°夹角贴紧墙面，从而拉伸腘绳肌。
需要注意的是，在进行拉伸运动时要注意强度，循序渐进，以免导致出现肌肉拉伤，出现疼痛、活动受限等症状，不利于自身健康。